Herkese selam! Bugün size aç hissetmeden ve yoğun egzersiz yapmadan 10 günde 3 kiloya kadar nasıl zayıflayacağınızı anlatacağım. Sonuçların ancak sıkı çalışmayla elde edilebileceği öğretildi bize. Bununla birlikte, kilo kaybı için bir protein diyeti vardır ve bununla birlikte, elbette bir dizi koşulla, neredeyse hiç zaman kaybetmeden kilo verebilirsiniz. Aşağıda hiç satın almadığınız dar kot pantolonların içine nasıl sığacağını öğreneceksiniz.
İleriye bakmak - protein diyetikalıcı bir üs olarak uygun değilYılda birkaç kez 7 ila 14 gün arasında pratik yapabilirsiniz.
Bu yazımızda nelerden bahsedeceğiz:
- protein diyeti nedir,
- ne zaman ve kimler için kullanılabilir,
- artıları ve eksileri (kesinlikle kontrendikasyonlara bakacağız),
- izin verilen ve yasaklanan ürünler,
- birkaç gün boyunca yaklaşık yiyecek,
- Sistemi kendileri için test edenlerin yorumları.
Proteinlerde kilo kaybına ne sebep olur?
Protein diyeti hakkında neler duydunuz? Çoğu insan bunu sıklıkla keto beslenmeyle karıştırır. Ancak bu kilo verme seçenekleri arasında küçük ama temel bir fark vardır. Diyagrama bir göz atın.
- Ketodaki makro besin oranı: B - %20, F - %75, U - %5;
- Protein diyetindeki makro besinlerin oranı: B - %70, F - %5, U - %25;
Yüksek yağlı sistem (keto), yağ açısından zengin büyük miktarda gıda yemeyi içerir. Eğer balık ise en yağlı olanıdır; eğer et ise kesinlikle yağsız değildir. Ve en önemlisi başka hiçbir unsur olmamalıdır. Karbonhidratlar, hatta karmaşık olanları bile yasaktır; yalnızca sebzelerden, bitkilerden ve birkaç başka üründen elde edilebilirler.
Aksine, proteinli yiyeceklerle kilo vermek, çok yağlı yiyeceklerin yemeyi yasaklar ve kahvaltı veya öğle yemeğinde az miktarda "uzun süreli" karbonhidrat alınmasına izin verir. Ayrıca, şekersiz süt ürünleri ve fermente süt içeriklerini yemenize de izin verilir.
Yani pratikte kendinizi yemek konusunda sınırlamazsınız, açlık yaşamazsınız ve aynı zamanda hacim ve kilo kaybedersiniz. Önemli olan kalori alımınızı korumaktır, proteinli yiyecekler çok toktur, ihtiyacınız olan kaloriyi alamayabilirsiniz, bu kilo verme sürecini yavaşlatacaktır. Kalori tablosu kullanılarak hesaplanabilir. İnternette bunlardan çok sayıda var. Kolay saymak için yazdırın ve buzdolabınıza asın veya ücretsiz uygulamayı kullanın. Daha az aktif bir yaşam tarzıyla kilo vermenin günlük normu 1200-1500 kcal'dir.
Günde en uygun öğün sayısı: küçük porsiyonlarda beş ila altı kez. Kahve, şekersiz çay ve suya izin verilir. Kas kütlesi zarar görmez ve yerinde kalır, hatta fiziksel aktiviteyle büyüyebilir.
Bu diyetin avantajı hızlı karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanmaktadır:
- öncelikle fazla nem uzaklaştırılır,
- ikinci olarak yanlardan, kalçadan ve karından gelen rezervler kullanılır.
Bu nedenle oldukça hızlı kilo verirsiniz ve sonuçları hemen görürsünüz. Bu tekniğe "kurutma" da denir. Sporcular önemli müsabakalardan önce aktif olarak kullanırlar.
Kilo kaybı için proteinli yiyecekler: liste
Neyin protein ürünü olarak nitelendirildiğini bulalım. Birçok kişinin onlar hakkında farklı fikirleri olabilir.
Diyetiniz sırasında satın almanız gerekenler:
- tavuk göğsü ve hindi,
- aynı kuşlardan elde edilen nişastasız ve şekersiz jambon,
- dana eti, sığır eti, tavşan,
- az yağlı peynirler (peynir, beyaz peynir, tofu),
- az yağlı ve şekersiz süt ürünleri,
- % 9'a kadar süzme peynir,
- % 15'e kadar ekşi krema,
- balık (çok yağlı almamak daha iyidir), deniz ürünleri,
- mantarlar,
- sebze yağları,
- mercimek,
- yumurtalar,
- peynir altı suyu proteini (isteğe bağlı, ancak atıştırmalık olarak - tembeller için bir kurtuluş).
Ayrıca alışveriş listenize şunları da eklemelisiniz:
- yeşil sebze ve meyveler (aşırı tatlı meyvelerden kaçının ve kendinizi günde 1-2 parça ile sınırlandırın),
- tahıllardan, yulaf ezmesi, karabuğday, kahverengi pirinç (ölçülü olmasına rağmen) bırakın,
- yeşillik.
Kızartmaktan kaçının çünkü. . . Amino asitleri yok eder. Malzemeleri haşlamak, pişirmek veya kaynatmak en iyisidir.
Diyetten nelerin hariç tutulması gerektiğinin bir listesi:
- tatlılar (şeker içeren herhangi bir şey),
- Bal,
- çörekler ve beyaz ekmek,
- soda ve herhangi bir alkol,
- sosisler ve sosisler dahil yarı mamul ürünler (ideal bileşime sahip olsalar bile),
- konserve,
- makarna,
- yüksek glisemik indeksli tahıllar (beyaz pirinç),
- soslar,
- baharatlı yemek
- fast food ve sokak yemekleri.
Bu kısıtlama listesinin sadece 7-14 gün için olduğunu hatırlatayım. Daha sonra malzemeleri yavaş yavaş tanıtabilirsiniz.
İdeal olarak, bir kafede değil, evde hazırlananları yiyin; tartıda ve soyunma odasında mutlu olacaksınız.
Günlük protein normu
Normal koşullar altında, fiziksel aktivite olmadan kişinin 0, 66-0, 8 g'a ihtiyacı vardır. kilogram ağırlık başına protein (WHO). Protein diyetinde kilo kaybı için bu norm iki katına çıkar. Protein diyeti uygularsanız norm 1, 3 ila 1, 6 g arasındadır. 1 kg ağırlık başına.
Hesaplamada mevcut vücut ağırlığınız değil, istediğiniz kilo dikkate alınır.
Fazla proteinle nasıl zarar verilmez?
Ancak şunu açıklığa kavuşturmak önemlidir: protein diyeti sağlıklı bir diyet değildir. BJU açısından dengeli olmaması ve süreli kullanıma uygun olması açısından. En uygun olanı bir hafta, maksimum 14 gündür. Daha uzun olursa düz bir karın yerine vücudunuza zarar verebilir ve uzun bir sorun listesiyle karşılaşabilirsiniz. Bu nokta üzerinde daha fazla duracağım.
Bu arada günlük beslenmesinde yeterli protein alamayan kişiler için benzer bir diyete geçmek bile faydalı olabilir; beslenme alışkanlıklarının yeniden yapılandırılması gerekir.
Hayvansal ve bitkisel kökenli gıdalardaki amino asitler, özellikle soğuk mevsimlerde bağışıklık açısından önemlidir. Kıyı ülkelerinin sakinleri düzenli olarak deniz yağlı balıkları yedikleri için daha az hastalanıyorlar.
Ayrıca protein olmadan genç bir cildi korumak mümkün değildir. Sarkma, donukluk, soyulma, erken kırışıklıklar - bunlar, diğer şeylerin yanı sıra, günlük menünüzde et ve fermente süt eksikliğinin belirtileridir.
Kadınların tüm mikro elementleri alması özellikle önemlidir. Eksiklikleri kadın üreme sisteminde inflamatuar süreçlere, gebe kalmada zorluklara, baş dönmesine vb. yol açar.
Bu diyetin hoş yan etkileri iştah azalması ve kilo kaybıdır. Kendim için test ettim - iyi bir bifteğin ardından yakında yemek istemeyeceksiniz. Ve tatlıları tamamen unutuyorsun.
Bir keresinde bir miktar balık yağı içtim ve tatlı ve kurabiyeleri daha az arzuladığımı fark ettim. Ancak süpermarkete gitmek için hazırlanmak için acele etmeyin. Hadi çözelim, bu menü sizin için uygun mu?
Kime ve ne kadar?
Diyetin belirgin PP'liğine rağmen, bir takım sınırlamaları vardır.
- Öncelikle dengeli değil. Karbonhidratlar ve yağlar sarkacaktır. Buraya vitamin ve mineral eksikliğini ekleyin.
Bu nedenle bu menünün kötüye kullanılması önerilmez. Bir hafta, maksimum 14 gün. Bu, vücudun bir şeylerin eksik olduğunu anlayacağı ve isyan etmeye başlayacağı kritik bir dönemdir. Ama biz bunu istemiyoruz. İdeal olarak yedi ila on dört gün boyunca ek vitaminler alın. Tabii doktorunuzla anlaştıktan sonra.
- İkincisi, böbrekler üzerindeki yük önemlidir, bu da onların sınıra kadar çalıştıkları anlamına gelir. Bu şekilde olmamalı.
- Üçüncüsü, diyetler arasında önerilen ara en az 3 ay, tercihen altı aydır. Yani, Yeni Yıl oburluğuna karşı böylesine açık bir çare kullanılamaz, hatta 8 Mart'tan sonra bile kullanılamaz. Akıllıca, doğru alışveriş listesi ve düşünceli tariflerle yılda yalnızca iki ila dört kez.
Protein kilo kaybı için kimler uygundur ve uygun değildir?
Sağlığınız iyiyse, amino asitlere veya menüdeki bazı içeriklere alerjiniz yoksa ve 5 kiloya kadar zayıflamak istiyorsanız protein diyetine güvenle geçebilirsiniz.
Ancak her zaman olduğu gibi kendinizde deneme yapmadan önce mutlaka bir hekime veya kayıtlı diyetisyene danışmanızı tavsiye ederim.
Akşam yemeği, öğle yemeği ve kahvaltıda çok fazla protein yememeniz gereken kontrendikasyonların bir listesi:
- gebelik ve emzirme,
- böbrek sorunları,
- diyabet,
- kronik hastalıklar,
- anemi,
- kadın üreme sistemi hastalıkları,
- karaciğer sorunları,
- gastrointestinal hastalıklar.
Ayrıca çocuklar ve ergenler sadece et ve süt ürünlerine yönelmemelidir. Büyüyen vücutları büyük miktarda karbonhidrat yakıtına ihtiyaç duyar.
Sistemin artıları
Sistemin tüm avantajlarını özetleyelim:
- Nispeten güvenli bir kilo verme tekniği. Bu, bağışıklık sistemine sert darbe indiren tek bir diyet veya acımasız bir detoks değildir. Makul miktarlarda ve sağlıklı bir yaklaşımla kötü bir şey olmayacak,
- gerçekten işe yarayan bir kilo verme sistemi. Arkadaşlarıma göre çok fazla çaba harcamadan gerçekten kilo verdiler.
- evde ideal beslenme. Karmaşık tarifler veya yemekler yok. Her süpermarkette satılan çok basit, anlaşılır yiyecekler,
- Hiç tatlı istemiyorum ve iştahım azalıyor. Bu doğru! Kendim kontrol ettim. Bazen akşam yemeği ihtiyacı tamamen ortadan kalkıyor,
- tatilde veya seyahat ederken bile oruç günleri düzenleyebilirsiniz (tabii ki güçlü bir iradeniz varsa),
- yemekleri hazırlamak kolaydır.
Peki eksiklikler?
Protein beslenmesinin dezavantajları
Aşağıdaki noktaları okumadan tavuk ve yumurta satın almak için acele etmeyin:
- nispeten küçük gıda ürünleri listesi. Aralarından seçim yapabileceğiniz seçenekler var, ancak bir dizi tanıdık içerik hâlâ yasak. Örneğin, aynı patatesler,
- İlk başta karbonhidrat eksikliğinden dolayı halsizlik ve sinirlilik olabilir. Gerçek şeker çekilmesi bile gerçekleşir. Eğer tatlıya düşkünseniz birkaç gün sabredin, sonra işiniz kolaylaşacaktır.
- dışkı ile ilgili sorunlar. Lif eksikliği nedeniyle kabızlık meydana gelebilir. Bitkisel yağları ham haliyle alarak, en az bir buçuk litre su içerek ve sebze salatalarına da menüde yer vererek sorunu çözebilirsiniz,
- ağızdan amonyak kokusu geliyor. Bu, vücutta normalden daha fazla protein olduğunda meydana gelir. Burada sadece bol sıvı tüketmenin bir nebze faydası olacaktır.
- Diyetten dikkatli bir şekilde çıkmalısınız. Birçok "beslenme uzmanı" kilonun gittiğini ve geri dönmediğini yazıyor. Evet, bu doğru, ancak yavaş yavaş ve doğru bir şekilde normal bir diyete geçmeniz şartıyla. Yavaş yavaş küçük porsiyonlarda karmaşık karbonhidrat ekleyin ve ancak daha sonra yavaş yavaş tatlılar ve nişastalı yiyecekler ekleyin,
- Eğer tedavi görüyorsanız veya alkolü bırakmak istemiyorsanız, başlamamalısınız bile,
- 4-6 kez küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bu nokta kesin bir eksi değildir. Ancak zaman kısıtlı olduğunda iş yerinde birden fazla atıştırmalık yeme fırsatı bulmak zor olabiliyor.
- Sıkıcı olmaması ve en azından bir şekilde dengeli olması için menüyü iyice düşünmeniz gerekir.
Bu kilo verme seçeneğinin sizin için uygun olup olmadığına kendiniz karar verin. Lütfen bu noktaları dikkatlice okuyun ve seçeneklerinizi ve ihtiyaçlarınızı tartın. Eğer bu tür bir kilo kaybı sizin için uygun değilse sağlığınıza zarar vermeden hacmi nasıl azaltabileceğiniz konusunda birçok seçenek mevcut.
Kilo kaybı için protein diyeti: birkaç günlük menü
3 öğün yemek seçeneği sunuyorum. Bulaşıkları kendi takdirinize göre değiştirebilir ve birleştirebilirsiniz. Kendinize ait bir şeyler ekleyin. Kasıtlı olarak haftaya planlamadım çünkü birçok alternatif var. Kendin göreceksin.
seçenek 1
Kahvaltı
- İki haşlanmış yumurta
- 30 gram peynir
- Bir çay kaşığı zeytinyağı ile sebze salatası
- Kahve
Atıştırmalık
Birkaç saat sonra, doğal yoğurt veya %5 süzme peynir, bir avuç sevdiğiniz kuruyemiş ve üzerine bir kaşık ekşi krema eklenmiş bir atıştırmalık yiyin.
Akşam yemeği
- Balık bifteği tilapia veya yayın balığı, küçük bir porsiyon kahverengi pirinç (yaklaşık bir avuç) ve salatalık.
- Ispanak veya mantar çorbası.
Akşam yemeği
Akşam yemeği için sebzeli (patatessiz) ve tavuklu bir güveç yapın. Yatmadan birkaç saat önce - kefir.
Öğün aralarında birkaç bardak su içmeyi unutmayın.
seçenek 2
Kahvaltı
- 2 tam tahıllı tost, üzerine krem peynir sürülmüş, üzerine avokado ve bir parça hafif tuzlu balık eklenmiş.
- 1 haşlanmış yumurta, 30 gram sert peynir.
- Kahve güne mükemmel bir başlangıç yapar.
Atıştırmalık
Bir avuç fındık ve sebze şeritler halinde kesilir.
Akşam yemeği
- Çorba öğle yemeği için iyi bir ilk yemektir. Patates veya pirinç içermeyen herhangi bir versiyonu.
- Peynir kapağının altında baharatlı fırında tavuk fileto.
- Bir porsiyon brokoli veya karnabahar.
Akşam yemeği
- Haşlanmış tavuk göğsü, 3 yemek kaşığı karabuğday, domatesli salatalık salatası, otlar ve soğan. Bir çay kaşığı yağ ile tatlandırın.
- İstenirse yatmadan önce - sütte% 3, 2 veya kefirde peynir altı suyu proteininin bir kısmı.
Seçenek 3
Kahvaltı
- Sebzeli omlet ve haşlanmış hindi parçaları.
- Beyaz peynirli karabuğday ekmeği.
- Kahve ya da çay.
Atıştırmalık
Kefir ve biraz şekersiz meyve. Bazen malzemeleri bir blenderde karıştırıp zengin bir smoothie elde ediyorum.
Akşam yemeği
Öğle yemeği için artık moda olan bir kase hazırlayın: biraz haşlanmış mısır gevreğini (pirinç veya mercimek) bir tabağa karıştırın, doğranmış hafif tuzlu balık ekleyin, en sevdiğiniz sebzeleri, avokado, bir torbada yumurta, akıcı yumurta sarısı sos görevi görecektir. Sonuç, akşama kadar dayanacak besleyici bir yemektir.
Akşam yemeği
- Tavuk budu ve yeşil sebzelerden (brokoli, ıspanak, kereviz, soğan, lahana, kabak) yapılan çorba.
- Kendi suyunda salatalık ve konserve ton balığı salatası.
Gördüğünüz gibi en basit tariflere ve hızlı yemeklere ihtiyacınız olacak.
İnsanlar ne diyor?
Tanıdığım kızlar, hızlı bir şekilde birkaç kilo vermeleri gerektiğinde protein diyetine başvurduklarını söylediler. Onlara göre, bu tür kilo kaybı hayattaki en nazik olanlardan biriydi. Kendinizi kesinlikle yiyecek alımıyla sınırlamanıza gerek yok, aksine kendinizi düzenli yemek yemeye zorlamanız gerekiyordu.
İşte arkadaşımın söylediği:
"7 gün protein diyeti yaptım ve 3 kilo verdim. Çaba ve açlık olmadan. İlk iki gün gerçekten sosis ve tatlı istedim. Çayı şekersiz içmek tuhaftı. Ancak üçüncü günde her şey bir şekilde kolaylaştı. İşin iyi tarafı, kendimi tatlı sıcak içecekler içmekten vazgeçirdim. "